Mais e mais pesquisa está mostrando que a chave para a boa saúde ao longo da vida é o que os especialistas chamam de "lifestyle medicina" - fazendo mudanças simples na dieta, exercício e gestão do stress. Para ajudar você a transformar esse conhecimento em resultados, nós unimos esta lista gerenciável de medidas de saúde e de acção bem-estar.
Pedimos três especialistas - um médico naturopata, um nutricionista e um personal trainer - para nos dizer as cinco principais mudanças de estilo de vida-medicina simples, mas significativa que eles recomendam.
Além de dar-lhe três tomadas diferentes sobre a forma de escolher suas batalhas de saúde, esta lista dá-lhe as escolhas que você pode fazer sem ser levada para uma fazenda de gordura reality-show - ou a compra de um segundo freezer por aqueles controlado em calorias, pré-repartido refeições congeladas.
1. Pense positivo e foco em gratidão
A pesquisa mostra uma saudável atitude positiva ajuda a construir um sistema imunológico saudável e aumenta a saúde geral. Seu corpo acredita que o que você pensa, então focar no positivo.
2. Coma seus vegetais
Tiro para cinco porções de vegetais por dia - crus, cozinhados ou frito. Uma dieta rica em vegetais está associada com um risco reduzido de desenvolver cancros do pulmão, do cólon, mama, cérvix, esófago, estômago, bexiga, pâncreas e ovário. E muitos dos fitonutrientes mais poderosos são os únicos com as cores mais ousadas - como brócolis, repolho, cenouras, tomates, uvas e folhas verdes.
3. Defina um "5-refeição ideal"
O quê, quando e quanto você come pode manter tanto o seu metabolismo e seus níveis de energia de forma constante elevado, assim você terá mais energia durante todo o dia. Um "5 refeição ideal "irá ajudá-lo a gerir o seu peso, manter a calma, manter o foco e evitar ânsias.
4. O exercício diário
Você sabia que o exercício diário pode reduzir todos os biomarcadores de envelhecimento? Isso inclui melhorar a visão, normalizando a pressão arterial , melhorar a massa muscular, redução do colesterol e melhorar a densidade óssea . Se você quer viver bem e viver mais tempo, você deve exercer! Estudos mostram que mesmo 10 minutos de exercício faz a diferença - para fazer alguma coisa! Pôr em marcha o aparelho de som e dança em sua sala de estar. Inscreva-se no salão de baile da dança do balanço ou-aulas de dança. Caminhar até o parque com os seus filhos ou um vizinho que você gostaria de apanhar com. Pular corda ou brincar de amarelinha. Gire um bambolê. Jogar vôlei de água. Bicicleta para o trabalho. Saltar sobre um trampolim. Ir para uma caminhada.
5. Obtenha a boa noite de sono
Se você tem problemas para dormir, tentar técnicas de relaxamento, como meditação e yoga . Ou comer um pequeno lanche antes de dormir de alimentos mostrados para ajudar a mudar o corpo ea mente em modo de hibernação: cereal grãos integrais com leite, farinha de aveia, cerejas ou chá de camomila. Escurecer o quarto mais e transformar o seu relógio longe de você. Anote preocupações ou pensamentos estressantes para obtê-los fora de sua cabeça e até a página. Isso irá ajudá-lo a colocá-los em perspectiva para que você possa parar de se preocupar com eles.
6. Verifique se o seu alimento tude '
O que nós comemos e como nos sentimos estão ligados de formas muito complexas. Uma abordagem saudável para comer é centrada em saboreando o sabor, comer à satisfação e aumentar a energia, ao invés de focar em peso. Verificar o seu saldo de alimentos de baixa caloria, alimentos ricos em nutrientes (que fornecem muitos nutrientes por caloria), e alimentos que são caloria densa, mas pobres em nutrientes. A maioria dos americanos precisam comer alimentos integrais mais frescos (em contraste com processados, alimentos altamente refinados). Tente adicionar mais grãos integrais , frutas e legumes frescos e legumes em suas refeições. Emparelhar esses alimentos ricos em carboidratos com uma gordura saudável ou proteína magra para estender satisfação.
7. Comer como um miúdo
Se a adição de mais frutas e vegetais soa ameaçador, olhar para versões "finger food" que as crianças pré-escolares amam - cenoura e aipo, tomate cereja, brócolis, uvas, frutos e frutas secas. Todos são potências nutricional embalado com antioxidantes .
8. Seja um picky eater
Limite gorduras saturadas e gorduras trans, e tem como objectivo a comer mais alimentos ricos em anti-inflamatórios ácidos graxos ômega-3 para cortar seu risco de doença cardiovascular e talvez até mesmo melhorar o humor deprimido . O equivalente de apenas 1 g de EPA / DHA (ácido eicosapentaenóico / ácido docosahexaenóico) é recomendado diariamente. Comer de água fria peixes gordos (salmão selvagem, arenque, sardinha, truta) duas a três vezes por semana irá proporcionar tanto EPA e DHA. Somando-se a 2 colheres de sopa de semente de linhaça moída e comer carne, leite e queijo provenientes de animais alimentados com capim irá fornecer-lhe uma dose saudável de ômega-3 .
9. Use alimentos mais suplementos
Os suplementos não são um substituto para uma boa dieta. Embora muitos especialistas em saúde recomendam tomar um suplemento multivitamínico e mineral que fornece 100 a 200 por cento do seu valor diário recomendado, cada suplemento devem ser cuidadosamente avaliados para a pureza e segurança. Suplementos específicos têm sido associadas com toxicidade, reações com medicamentos, a concorrência com outros nutrientes, e até mesmo o aumento do risco de doenças como câncer, doenças cardíacas e diabetes.
10. Obter satisfação
Ambos alimentação e atividade física são divertidas, experiências sensoriais! Em ambos, o objectivo para o prazer - não dor. Preste atenção para o valor nutricional dos alimentos que você escolhe para comer, bem como o seu sentimento de satisfação, relaxamento, tensão, alegria e cansaço quando você se senta para comer. Check-in com você mesmo como você come, reacendendo o seu reconhecimento da fome , sensação de plenitude e satisfação ao considerar quando e quanto comer.
11. Dê a si mesmo uma pausa
"Eu passam inúmeras horas fazendo cardio e nunca parecem perder essa últimos 10 libras!" É uma queixa comum que ouço dos clientes. Dê-se permissão para encurtar o treino. Acredite ou não, overtraining pode ser o problema. Seu corpo pode platô se não for dado descanso adequado para restaurar-se, em última análise, levando a um declínio no desempenho. Fadiga, mau humor, falta de entusiasmo, depressão e aumento de cortisol (o hormônio do "estresse") são algumas características da síndrome de overtraining. A criação de um programa de periodização - quebrar a sua rotina em vários modos de treinamento - pode ajudar a prevenir overtraining através da construção de fases de repouso em seu regime. Por exemplo, você pode treinar peso na segunda-feira e quarta-feira, ciclo na terça-feira e quinta-feira, executado na sexta-feira e descansar no sábado e domingo. Você também pode ajudar a equilibrar o seu programa simplesmente incorporando mais variedade .
12. Pense pequeno
Muitas vezes, o maior impedimento para a melhoria da saúde está se sentindo sobrecarregado por todos os conselhos e pesquisas disponíveis. Tente concentrar-se primeiro em um aparentemente inconsequente hábito pequeno,, insalubres e transformá-lo em um hábito saudável, positivo . Se você está no hábito de comer assim que você chegar em casa à noite, em vez continuar caminhando sapatos na garagem ou porta de entrada e dar uma volta rápida em torno do bloco antes de ir para dentro. Se você tem uma lata de refrigerante na hora do almoço todos os dias, tomar um copo de água duas vezes por semana em vez disso. Começando com mudanças pequenas e indolores ajuda a estabelecer a mentalidade de que a mudança saudável não é necessariamente dolorosa mudança. É fácil construir a partir daqui, adicionando substituições mais saudáveis.
13. Manter boa companhia
Você pode fazer todas as coisas certas - mas se você tem relações pessoais com pessoas que têm hábitos pouco saudáveis, muitas vezes é uma batalha difícil. As pessoas mais saudáveis são aqueles que têm relacionamentos com outras pessoas saudáveis. Traga sua família ou amigos envolvidos com você quando você anda ou planejar as refeições mais saudáveis. Fazer mudanças saudáveis com um ente querido pode aproximá-lo juntos, bem como motivá-lo.
14. Faça uma lista ... e verificá-lo duas vezes
Dedique alguns minutos e anote todas as razões que você não pode começar um programa de exercícios. Então olha para a base de cada razão. Por exemplo, se você escreveu: "Não há tempo" como uma das suas razões, então, talvez, que é baseada em uma crença de que um programa de exercícios tem um monte de tempo. Começando com mesmo cinco minutos por dia vai ter um efeito positivo, porque você terá criado um hábito saudável, onde não existia antes, e isso é um poderoso ajuste mental. Um olhar mais atento para a sua lista irá expor essas crenças falsas que escondem atrás de cada desculpa.
15. Cadastre-se de um evento
Vamos enfrentá-lo, exercendo apenas por uma questão de exercício ou perda de peso pode ficar chato. Apimentar as coisas por inscrever-se para um evento como a / corrida a pé corrida ou um passeio de bicicleta onde você pode ser parte de uma equipe. Se o fizer, dá a seus workouts um novo propósito, e é divertido estar perto de outras pessoas que estão exercendo assim como você - para não mencionar que a maioria dos eventos beneficiar organizações sem fins lucrativos, que funciona alta o seu bom sentir-se.